رجيم الكيتو بالتفصيل
جيم الكيتو بالتفصيل
حمية الكيتو هي عبارة عن نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ويستمر هذا النظام في اكتساب شعبية واسعة حيث يدرك العديد فوائده الملحوظة للوصول الى وزنهم المطلوب. لعلك تتساءل: ” ما هو نظام رجيم الكيتو، وهل هو مناسب لي؟”
سنقوم هنا بالإجابة على جميع أسئلتك المتعلقة بأكلات، وصفات، جدول، حلويات وأضرار كيتو دايت وغيرها. كما يمكنك استخدام هذه الصفحة كدليل شامل لكل ما تحتاج معرفته عن دايت / حمية الكيتو وكيفيه البدء بها.
هذا الدليل سيساعدك على خسارة أكثر من 5 كيلو شهرياَ بشكل صحي تماماَ.
دعونا نبدأ
ما هي حمية الكيتو؟
الهدف من نظام الكيتو الغذائي هو إدخال الجسم في مرحلة الكيتوسيس وحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. يتضمن هذا النظام الغذائي كميات كبيرة من الدهون وكميات كافية من البروتين ومستويات منخفضة من الكربوهيدرات.
عادة، يستخدم نظام الكيتو النسب التالية من المغذيات الكبرى:
20-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين
70-80٪ من السعرات الحرارية من الدهون الصحية (مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة التي تغذيها الأعشاب)
5 ٪ أو أقل من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (بالنسبة للأغلبية ، يمثل هذا 30 إلى 50 جرامًا بحد أقصى من الكربوهيدرات الصافية في اليوم)
حمية الكيتو الطبية و التي يصفها الأطباء للأطفال المصابين بالصرع ، تكون أكثر حدة. وعادة ما تشتمل على ما يقارب من 90٪ دهون و 10٪ بروتين وقرابة صفر من الكربوهيدرات .
من خلال تحليل المغذيات الكبرى ، يمكنك تغيير كيفية استخدام جسمك للطاقة. لفهم العملية بشكل كامل ، من المهم أن تفهم كيف يستخدم جسمك الطاقة في المقام الأول.
ط§ط¶ط؛ط· ط¹ظ„ظ‰ ط§ظ„طµظˆط±ط© ظ„ط±ط¤ظٹطھظ‡ط§ ط¨ط§ظ„طط¬ظ… ط§ظ„ط·ط¨ظٹط¹ظٹ
كيف يعمل نظام الكيتو في الجسم؟
عندما تتناول الأغذية الغنية بالكربوهيدرات ، فإن جسمك يحول هذه الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر الدم) مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
عندما ترتفع مستويات السكر في الدم ، فإنها تشير إلى جسمك لإنتاج الأنسولين ، وهو هرمون ينقل الجلوكوز إلى خلاياك حتى يمكن استخدامه للطاقة. هذا ما يُعرف باسم ارتفاع الأنسولين.
الجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضل لجسمك. طالما استمريت في تناول الكربوهيدرات ، سيستمر جسمك في تحويلها إلى سكر ثم يتم حرقها للحصول على الطاقة. وبعبارة أخرى ، عندما يكون الجلوكوز موجودًا ، سيرفض جسمك حرق مخزون الدهون.
يبدأ جسمك في حرق الدهون عند التخلص من الكربوهيدرات، ويؤدي هذا إلى استنزاف مخازن الجليكوجين (الجلوكوز المخزن) ، مما لا يترك لك أي خيار سوى حرق مخزون الدهون. يبدأ جسمك في تحويل الأحماض الدهنية إلى كيتونات ، مما يضع جسمك في حالة التمثيل الغذائي المعروفة باسم الكيتوسيس.
ما هي الكيتونات؟
في حالة الكيتوسيس ، يقوم الكبد بتحويل الأحماض الدهنية إلى أجسام كيتونية أو كيتونات، فتصبح هذه المنتجات الثانوية مصدر طاقة جديد لجسمك. عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات واستبدل تلك السعرات الحرارية بالدهون والكربوهيدرات الصحية ، يستجيب جسمك من خلال أن يصبح متكيفًا مع الكيتو ، أو أكثر كفاءة في حرق الدهون.
وهناك ثلاث أنواع مختلفة من الكيتونات وهي:
الأسيتون Acetone : الذي يتم زفيره من خلال أنفاسك.
أسيتواسيتات Acetoacetate: وهو مقدمة لشكلين آخرين من الكيتونات والتي تفرز في البول
بيتا هيدروكسي بوتيريتBHB : وهو أكثر الكيتونات وفرة، والذي يتداول في الدم ويستخدم للطاقة.
في حالة الكيتوسيس ، تحل الكيتونات محل الكربوهيدرات لمعظم الأغراض. يعتمد جسمك أيضًا على استحداث الجلوكوز ، عن طريق تحويل الجليسرول والاكتات والأحماض الأمينية إلى الجلوكوز ، وذلك بهدف منع انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل خطير.
و الأهم من ذلك ، أن أدمغتنا وأعضاءنا الأخرى يمكنها استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة بسهولة أكبر بدلا من استخدام الكربوهيدرات. ولهذا السبب يشعر العديد من متبعي حمية الكيتو بحالة من الوضوح العقلي ، تحسن المزاج ، وقلة الشعور بالجوع.
تتمتع هذه الكيتونات أيضًا بخصائص مضادة للأكسدة ومكافحة للالتهابات ، مما يعني أنها من الممكن أن تساعد في عكس وإصلاح الضرر الخلوي الذي يحدث غالبًا بسبب الإفراط في تناول السكر.
عند عدم توافر الطعام، فان الكيتوسيس يساعد جسمك على الاعتماد على الدهون المخزنة في أدائه. وبالمثل ، يركز نظام الكيتو الغذائي على تجويع جسمك من الكربوهيدرات ، مما يحول جسمك إلى آلة لحرق الدهون.
الأنواع المختلفة لنظام الكيتو
هناك أربعة أنواع رئيسية من الأنظمة الغذائية الكيتونية. كل واحد يأخذ نهجا مختلفا قليلا عن الاخر بالنسبة لمعدل الدهون مقابل الكربوهيدرات . لذلك عليك أن تأخذ أهدافك ومستوى لياقتك ونمط حياتك بعين الاعتبار عند تحديد النوع الأنسب لك.
النظام الغذائي الكيتوني الأساسي (SKD)
وهو النوع الأكثر شيوعا وموصى به بشكل كبير. في هذا النوع ، يمكنك تناول 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا ، مع التركيز على تناول كمية مناسبة من البروتين وزيادة كمية الدهون.
النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD)
إذا كنت شخصًا نشطًا بدنيا ، فقد يكون هذا النوع مناسبًا لك. يسمح لك في هذا النوع تناول ما يقرب من 25-50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية من 30 دقيقة إلى ساعة قبل التمرين.
النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD)
إذا بدا نظام الكيتو مخيفا بالنسبة لك، فهذا النوع المناسب للبدء به. حيث أنك ستتنقل بين فترات، فترة تعتمد فيها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لعدة أيام ، تليها فترة يسمح لك فيها بتناول كمية عالية من الكربوهيدرات (عادة ما تستمر عدة أيام).
النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين
هذا النوع يشبه إلى حد كبير النظام الأساسي(SKD). الفرق الأساسي بينهما هو كمية البروتين المسموح بها. هنا يمكنك زيادة كمية البروتين بشكل كبير. هذا النوع من الكيتو يشبه حمية أتكنز بشكل كبير.
ملحوظة: النظام الغذائي الكيتوني الأساسي (SKD) هو الأكثر استخدامًا والأكثر بحثًا. لذلك ، فإن معظم المعلومات الواردة أدناه تتعلق بهذه بهذا النوع.
ط§ط¶ط؛ط· ط¹ظ„ظ‰ ط§ظ„طµظˆط±ط© ظ„ط±ط¤ظٹطھظ‡ط§ ط¨ط§ظ„طط¬ظ… ط§ظ„ط·ط¨ظٹط¹ظٹ
ما هي النسب المسموح بها من البروتين، والدهون، والكربوهيدرات في الكيتو؟
تعرف الدهون والبروتينات والكربوهيدرات بالمغذيات الكبرى. و بشكل عام ، فإن النسب المسموح بها من هذه المغذيات في نظام الكيتو الغذائي هي كالتالي:
الكربوهيدرات: 5-10٪
البروتين: 20-25٪
الدهون: 75-80٪ (يمكن زيادة هذه النسبة في بعض الحالات)
تعتبر هذه المغذيات حجر الزاوية في أي نظام غذائي كيتوني ، ولكن على عكس الرأي الشائع ، فانه لا توجد نسبة واحدة ثابتة من هذه المغذيات مناسبة للجميع. تختلف هذه النسب من شخص لآخر استنادًا إلى:
الأهداف البدنية والعقلية
التاريخ الصحي
مستوى النشاط البدني
ط§ط¶ط؛ط· ط¹ظ„ظ‰ ط§ظ„طµظˆط±ط© ظ„ط±ط¤ظٹطھظ‡ط§ ط¨ط§ظ„طط¬ظ… ط§ظ„ط·ط¨ظٹط¹ظٹ
تناول الكربوهيدرات
بالنسبة للأغلبية، فإن الوضع المثالي يتمثل في تناول 20-50 جرامًا من تناول الكربوهيدرات في اليوم. يمكن لبعض الأفراد تناول ما يصل الى 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا والبقاء في مرحلة الكيتوسيس
تناول البروتين
لتحديد كمية البروتين التي تستهلكها ، ضع في الاعتبار تكوين جسمك والوزن المثالي والجنس والطول ومستوى النشاط. في الوضع المثالي ، يجب أن تستهلك 1.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم دون دهون Lean body mass. سيساعد هذا في منع فقدان الكتلة العضلية.
ولا تقلق بشأن تناول الكثير من البروتين في الكيتو، فان هذا لن يخرج جسمك من حالة الكيتوسيس.
تناول الدهون
بعد أن تحسب النسبة المئوية من السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن تأتي من البروتين والكربوهيدرات ، اجمع الرقمين واطرحها من 100. هذا الرقم هو النسبة المئوية من السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من الدهون.
عدد السعرات الحرارية غير مطلوب وغير مهم في نظام الكيتو. عند تناول نظام غذائي غني بالدهون ، فانه يكون أكثر اشباعا من نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والسكر. بشكل عام ،فان هذا يقلل من فرصك في الإفراط في تناول الطعام. بدلًا من حساب السعرات الحرارية ، انتبه إلى نسب المغذيات لديك.
ما الفرق بين حمية الكيتو و الحمية منخفضة الكربوهيدرات؟
غالبًا ما يتم دمج نظام الكيتو مع الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن الفرق الرئيسي بين الكيتو والحميات منخفضة الكربوهيدرات هو نسب المغذيات الكبرى. في معظم أنواع الكيتو ، فإن 45٪ من السعرات الحرارية أو أكثر تأتي من الدهون للمساعدة في ادخال جسمك في مرحلة الكيتوسيس. في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، لا يوجد نسبة محددة من الدهون يلزم تناولها بشكل يومي (أو غيرها من المغذيات الكبرى).
تختلف الأهداف بين هذه الأنظمة الغذائية أيضًا. والهدف من الكيتو هو ادخال الجسم في مرحلة الكيتوسيس ، وفطام او ابطال جسمك عن حرق الجلوكوز للحصول على الطاقة المدى الطويل. بينما مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد لا يدخل جسمك مرحلة الكيتوسيس أبدًا. في الواقع ، بعض الأنظمة الغذائية تقطع الكربوهيدرات لفترة قصيرة ، ثم تضيفها مرة أخرى.
الأطعمة المسموحة في حمية الكيتو
الآن بعد أن فهمت الأساسيات الكامنة وراء نظام الكيتو الغذائي ، فقد حان الوقت لإعداد قائمة تسوق الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
في نظام الكيتو ، ستستمتع بالأطعمة الغنية بالمغذيات وسوف تتجنب الأغذية عالية الكربوهيدرات.
اللحوم، البيض، المكسرات، والبذور
اختر دائمًا اللحوم ذات الجودة العالية مما يمكنك تحمل تكلفته ، واختر لحوم البقر العضوية و التي تتغذى على العشب كلما أمكن ذلك ، والأسماك التي يتم صيدها من مصادرها الطبيعية ، والدواجن التي يتم تربيتها في المراعي وبيضها.
المكسرات والبذور أيضا جيدة ويفضل أن تؤكل نيئة.
لحم بقر: شريحة لحم ، لحم بتلو ، مشوي ، لحم بقر مطهي ، واليخنة
الدواجن: صدور الدجاج ، السمان ، البط ،, الديك الرومي
الأسماك: الماكريل ، التونة ، السلمون ، سمك السلمون المرقط ، سمك الهلبوت ، سمك القد ، سمك السلور ، و سمك ماهي ماهي
مرق العظام: مرق عظام اللحم ومرق الدجاج
المحار: والمحار وسرطان البحر وبلح البحر وجراد البحر
لحوم الأعضاء: القلب والكبد واللسان والكلى وفضلاتها
البيض: مسلوق ، مقلي ، مخفوق
لحم ضأن
ماعز
المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا واللوز وزبدة الجوز